Introduktion
Bland de viktigaste lärdomarna som jag fått från personlig utveckling är att jag är ansvarig över min lycka, att det är något som jag kan påverka och som har mer med mina tankar och handlingar att göra än själva situationen som jag befinner mig i.
Lycka är alltså ett val, för att lära mig mer om hur jag kan må bättre läste jag boken ”Sex substanser som förändrar ditt liv” av David JP Phillips, en av Sveriges mest framgångsrika internationella förläsare. Boken presenterar en ny infallsvinkel med utgång från kroppens kemi för att förklara hur vi kan optimera vårt välmående.
Nedanstående text är baserad på delar av boken:
De 6 substanserna
Vi har runt 50 hormoner och 100 signalsubstanser i vår kropp, varför fokuserar boken på endast sex substanser och inte fler? Det beror på att författaren har tre tydliga krav för substansen:
- Den ska kunna ge dig direkt kännbara effekter.
- Den ska kunna skapas av dig själv när du vill.
- Den ska kunna skapas genom ett enkelt praktiskt verktyg.
För varje av de sex substanserna har författaren presenterat flera verktyg på hur substansen kan skapas, jag har valt att ta med två som jag upplever är intressanta och lättillgängliga samt är utöver de välkända verktygen träning, god kosthållning, meditation och sömn.
Dopamin
Vad är Dopamin?
Dopamin är en signalsubstans som ger en upplevelse av lustkänsla och njutning.
Verktyg 1: Dopaminbalans
Du kan skapa både snabbt och långsamt dopamin. Det snabba kan bildas genom att äta snabb mat, spela spel på mobilen och titta på sociala medier. Det långsamma genom att syssla med din hobby, lösa korsord eller spela brädspel. Att bli beroende av snabbt dopamin leder till att dopaminet blir ständigt kortsiktigt samt att du bygger upp en tolerans där du ständigt behöver mer för att få samma njutbara effekt.
Har du en obalans mellan snabbt och långsamt dopamin kan det inverka negativt på din vardag. Hitta därför din dopaminbalans.
Verktyg 2: Vision board
Du behöver köpa ett stort pappersark där du klistrar fast bilder på dina drömmar och visioner. Skriv ord och citat som påminner dig om den du vill vara, eller det du vill skapa. Häng upp den i ditt sovrum, badrum eller garderobsdörren. Ha sedan en rutin att varje morgon titta på din vision board och känna känslan av det som står på den. Det kommer leda till att du frigör dopamin i realtid.
Oxytocin
Vad är Oxytocin?
Det är ett hormon som ökar känslan av tillit, samhörighet och minskar stress.
Verktyg 1: Förundran
Förundran är en känsla som skapas av en medvetenhet som är större än jaget och som framkallar oxytocin. Hur kan du skapa förundran? Genom att göra dig själv medveten om storheten i det lilla. Att träna på att hänföras av hur en fågel kan flyga, hur varje löv faller olika på hösten och att varje snöflinga är unik. Försök även att ta in andra sinnen än det visuella såsom dofter, ljud och känsel.
Verktyg 2: Beröring
Beröring frigör oxytocin. Sträva därför efter att vara nära någon, umgås med vänner, bjud in till närhet, kramas, håll någons hand eller erbjud/få massage. Det går även att framkalla samma effekter genom att klappa ett djur.
Serotonin
Vad är serotonin?
Serotonin är en signalsubstans som är kopplat till social status och som ger känslor av stabilitet och nöjdhet.
Verktyg 1: Träna självkänsla
Om du upplever låg social status kommer det minska dina serotoninnivåer. Genom att träna självkänsla kommer du att påverkas mindre av andras sociala status. Så hur kan du träna upp din självkänsla? Följande är några tips:
- Älska dig själv genom att ge dig själv komplimanger.
- Sluta ge dig själv kritik när du gör fel, konstatera bara att det blev fel och att du ska lära dig av det.
- Skriv i din tacksamhetsdagbok vad du upplevde att du gjort bra och är stolt över under dagen som gått.
Verktyg 2: Få i dig tryptofan
Tryptofan är en aminosyra som används som byggsten för att producera serotonin och den byggstenen får vi i oss via det vi äter. Att inte få tillräckligt med tryptofan kommer påverka förutsättningarna för din serotonintillverkning. De tryptofanrikaste livsmedlen är bland annat kalkon, kyckling, tonfisk, grön banan, havre, ost, nötter, frön och mjölk.
Kortisol
Vad är kortisol?
Kortisol är ett hormon som frisätts vid stress och ger ökad energi och fokus. För högt kortisol är negativt för vår hälsa, så hur kan du reducera det?
Verktyg 1: Stresskartan
Metoden går ut på att skriva ner alla faktorer som stressar dig. Kategorisera sedan dina stressorer enligt rubrikerna: kan jag ta bort, kan jag lösa och vet ej.
Kan jag ta bort: Här placerar du allt i ditt liv som stressar dig och som du direkt inser att du kan ta bort från ditt liv, exempelvis stänga av notiser från telefonen.
Kan jag lösa: Denna kategori ska innefatta saker som du tack vare ditt självledarskap kan lära dig att hantera och lösa så att det inte stressar dig, exempelvis att bryta för höga mål i mindre mål.
Vet ej: Här placerar du stressande faktorer som du inte vet hur du kan lösa just nu, dessa saker behöver större eftertanke för att lösa.
Verktyg 2: Ändra perspektivet
De fysiologiska reaktionerna på anspänning och nervositet är nästan identiska. Du kan därför omdefiniera din känsla av stress för att få den att upplevas som positiv i stället för negativ. Om du till exempel ska skriva ett viktigt prov eller hålla en presentation, intala dig själv att du är exalterad i stället för nervös, det kommer leda till att du känner dig lugnare och prestera bättre.
Endorfiner
Vad är endorfiner?
Endorfiner är ett hormon som ger känslor av välbehag och lycka.
Verktyg 1: Le
En stor metastudie med kombinerade data från 138 studier och 11 000 deltagare konstaterade att testpersoner kände sig gladare när de log, oavsett om det var på uppmaning i ett test eller om det skedde spontant. Förutom endorfiner framkallar ett leende även serotonin och dopamin.
Verktyg 2: Dans
Att dansa i några minuter kommer att frigöra endorfiner, du kommer känna glädje och upprymdhet. Att dansa med andra ger dig högre smärttröskel och en känsla av starkare social närhet.
Testosteron
Vad är testosteron?
Testosteron är ett könshormon som finns både hos män och kvinnor, men i högre mängd hos män. Hormonet ger bland annat känslor av självförtroende, tävlingsvilja och risktagande.
Verktyg 1: Vinster
Att vinna ger en ökning av testosteronnivån. Därför kan det vara en god idé att spela ett spel där du vet att du sannolikt vinner eller utmana någon på något som du vet att du sannolikt gör bättre. Du kan även tänka tillbaka på tidigare vinster och framgångar för att få ökat testosteron.
Verktyg 2: Aggression
Ett knep att framkalla testosteron via aggression är att tänka aggressiva tankar eller lyssna på kraftfull musik. Viktigt att nämna är att okontrollerad aggression är ett stort problem i vårt samhälle, så om du inte kan kontrollera din aggression bör du undvika att trigga den.
Liknande tema: 3 tips för att bli mer stresstålig!
Kategori: Psykisk hälsa