Introduktion
Jag upplever att fysisk aktivitet har stor påverkan på välmåendet. Många gånger har jag varit nedstämd och haft en dålig dag, men efter ett träningspass blir jag väldigt glad och energisk.
På senare tid har jag inkluderat nya träningsformer i min rutin såsom rörlighetsträning, muskeluthållighet och maxstyrka. Det har varit kul och utvecklande med denna variation. Detta fick mig att tänka på om det finns vissa övningar som vi människor evolutionärt är skapade för, övningar som är särskilt viktiga för ett hälsosamt och friskt liv.
Jag sökte på nätet och hittade en intressant online-kurs i området. Kursen heter ”Align Method: Move Your Way to a Stress Proof Life” av fysioterapeuten och rörelsecoachen Aaron Alexander.
Nedanstående text är baserad på kursen.
Varför dessa övningar?
De hälsosammaste kulturerna i världen spenderar ingen tid på gymmet, i stället gör de enkla och naturliga rörelser som vi människor är skapade för. Dessa övningar kommer stärka din kropp, förbättra ditt humör och lindra stressen.
Övningarna kan integreras i ditt träningspass, meditationsrutin eller din vanliga dagliga aktivitet. Följande är de 5 övningarna.
1. Golvsittande
Kulturer som spenderar regelbunden tid sittande på golvet har minimal eller ingen förekomst av ledbesvär i knä och höft. Dessutom har de bättre blodcirkulation och lägre incidens av diabetes. Golvsittandet minskar även risken att inte kunna gå ner och upp från golvet när man blir äldre.
Exempel på sittande positioner är Sukhasana och Toe sit:
Sukhasana
Toe sit
Rekommendationen är att spendera 30 minuter varje dag i sittande positioner på golvet. För att göra det mer inbjudande att sitta på golvet kan du ha yogamattor och kuddar.
2. Andning
Det är viktigt att andas genom näsan eftersom det leder till ökning av kväveoxid vilket förbättrar blodcirkulationen genom din kropp. Dessutom har det positiv påverkan på ditt blodtryck, energinivåer och välbefinnande.
Om du känner dig riktigt stressad, är det en bra möjlighet för dig att börja andas på ett sätt som kommer att lugna ner ditt nervsystem. Vad du kan göra är att fokusera på utandningen genom att göra långa utandningar.
Ett annat tips är att göra så kallad box breathing. Börja med att andas in i fyra sekunder, så att du har lite luft. Håll andan i fyra sekunder, andas ut i sju sekunder och sedan håll andan i fyra sekunder. Upprepa ett antal gånger. I kursen illustreras detta enligt nedan:
3. Höftböjning
Att utföra höftböjning är en grundläggande rörelse som kommer stärka både din höft och ryggrad, vilket i sin tur minskar risken att de utsätts för stelhet och skador. En viktig aspekt att förstå är att det är okej att böja och extendera ryggraden, så du behöver inte ha konstant rak rygghållning.
Du kan göra höftböjning genom en knäböjs-eller utfallsrörelse. Gör det till en vana i ditt vardagsliv att plocka upp saker med utgångläge från dessa positioner.
Knäböjsposition
Utfallsposition
4. Hängning
En viktig rörelse att implementera i vår dagliga rutin är att hänga. Det är en enkel och effektiv metod som motverkar stelhet och smärta i axeln, dessutom förbättrar den axelns rörelseomfång.
Att hänga kan upplevas ansträngande första gången. Av den orsaken är det en god idé att starta enklare. Du kan exempelvis använda ett bord eller en stol. Greppa tag i föremålet och gå sedan långsamt bakåt samtidigt som du böjer överkroppen framåt tills armarna är helt utsträckta. Denna position efterliknar hängning. Nästa steg kan vara att du skaffar en pull-up stång i dörren där du hänger.
Position för att öva hängning
Rekommendationen är att spendera 90 sekunder dagligen i en hängande position, detta kan delas upp på flera tillfällen.
5. Promenader
Promenader är en väsentlig del i ett hälsosamt och friskt liv, vi människor är gjorda för rörelse. Att promenera på ett naturligt sätt är att eftersträva då det medför störst nytta på muskler och leder. Se därför till att ha bekväma skor som inte trycker mot foten någonstans samt att de är utan klack.
Viktiga principer när du går är:
- Sträck ut ryggraden
- Var avslappnad i revbenen
- Hitta balansen
- Undvik att benet faller inåt när du går
Inför regelbundna promenader i ditt vardagliga liv, hitta på anledningar till att gå ut och promenera. Om du har möjlighet, genomför mötespromenader på jobbet, det kommer att göra dig mer aktiv under arbetsdagen.
Promenader är välgörande för hälsan
Liknande tema: 3 enkla meditationstekniker!
Kategori: Välmående