Introduktion
PT-utbildningen som jag genomgick gav mig många nya kunskaper. Jag trodde jag kunde det mesta inom träning men jag lärde mig mycket nytt. Framför allt gällande hur träningen ska anpassas utifrån individens mål och förutsättningar. Många gånger har jag tagit ett träningsprogram från nätet utan att riktigt reflektera om det är optimalt för mig.
Följande är 3 evidensbaserade tips från utbildningen som är avgörande för att få bästa effekt från din träning:
1. Skräddarsy din träning
För att lyckas med träningen bör du anpassa den utifrån ett antal faktorer. Dessa är:
- Målsättning
Vad är ditt syfte med träningen? Man kan träna för olika ändamål, bland annat viktminskning, styrka, kondition, muskeltillväxt, rörlighet och funktionalitet. Beroende på ditt mål kommer ett träningsprogram skilja sig vad gäller övningar men även avseende reps, set och setvila.
- Träningserfarenhet
Vad är din träningserfarenhet? Om du är nybörjare rekommenderas lägre träningsvolym och högre frekvens, samt fokus på baslyft. Är du erfaren bör du träna med högre volym, periodisering samt specialisering.
- Livssituation
Hur ofta har du möjlighet att träna? Här är det viktigt att ta hänsyn till faktorer som jobb/skola och familj. Ett bra träningsprogram är anpassat utifrån din livssituation på så sätt att du kan träna och samtidigt ha tid till annat som du prioriterar.
- Skador/problemområden
Det är viktigt att ta hänsyn till eventuella skador vid träningen. Träna inte om du har mycket smärta eller om smärtan inte är modifierbar (ej går att undvika genom andra övningar). Vid skada i en kroppsdel där det går att träna gäller det att vara försiktig med belastningen.
2. Balans mellan utmaning och färdighet
För att vara träningsmotiverad gäller det att finna balans mellan utmaning och färdighet. Exempelvis om träningsprogrammet är för krävande kommer det kännas jobbigt och sannolikt kommer du inte fortsätta med det. Å andra sidan, om det är lite utmaning i ditt träningsprogram kommer du vara omotiverad och uppleva att det är tråkigt.
Nedanstående är en illustration av detta, konceptet bygger på Flow-modellen som utvecklades av professorn i psykologi Csíkszentmihályi. En god balans mellan utmaning och färdighet är optimal, då är man i den så kallade Flow-zonen där man känner sig motiverad.
Efter ungefär sex veckor av träning med samma upplägg når man en platå. För att fortsätta utvecklas samt för att träningen ska upplevas rolig bör du införa nya utmaningar, exempelvis genom att byta träningsprogram eller göra nya övningar.
3. Hitta din motivation
Det är svårt att hålla i gång med träningen utan att ha identifierat ett ”varför”. Fundera därför vad det är som motiverar dig att träna. Motivation kan vara intern, alltså att den grundar sig på en egen inre önskan eller rädsla för något. Men den kan också vara extern såsom att få belöning eller bekräftelse från andra.
Följande är en illustration av olika typer av motivation:
Personligen tycker jag att intern motivation är att eftersträva eftersom den externa är beroende av andra, vilket gör den temporär och övergående. Den går heller inte att kontrollera till skillnad mot den interna.
Det som motiverar mig att träna är främst hälsofördelar. Jag upplever att träningen gör mig gladare och mer positiv, den minskar mina bekymmer och vardagsstressen. Dessutom använder jag träningen som ett sätt att utmana mig själv genom att jobba mot nya mål. Sådana utmaningar tycker jag är stimulerande och ökar mitt självförtroende.
Liknande tema: 5 oväntade effekter av träning!
Kategori: Träning