Introduktion
Under de senaste åren har jag mediterat alltmer. Jag var i början fördomsfull och trodde inte det skulle ge någon effekt. Men efter att ha mediterat en period märkte jag att jag blev lugnare och mådde bättre, vilket gjorde att jag fortsatte med det.
Jag har ingen särskild meditationsteknik utan brukar sitta i en park och fokusera på det jag ser: träden, buskar, fåglar och människor som går förbi. För att lära mig mer om meditationstekniker läste jag boken ”Practical Meditation for Beginners” av den världsberömda mediationsläraren Benjamin W. Decker.
Följande text är baserad på boken.
Varför ska man meditera?
En studie utförd av Harvard Medical School visade att meditation fysiskt förändrade hjärnan på så sätt att den blev mer effektiv i områden som ansvarar för lärande, minne och emotionsreglering. Andra studier har bekräftat dessa resultat samt visat andra fördelar såsom minskad stress, minskat blodtryck och ökad lycka.
Oavsett stil och tradition syftar all meditation till att lära ut färdigheter gällande koncentration, fokus, medvetande och självreglering.
Nedanstående är tre enkla meditationstekniker.
1. Zazen – Andningsmeditation
Vad är det?
Zazen är en buddistisk meditationsteknik som härstammar från Kina och är 1 500 år gammal. Meditationstekniken är utmärkt att börja med eftersom den är enkel att utföra. Den handlar om att observera din andning.
Innan meditering
- Hitta en plats där du kan sitta utan att bli störd.
- Hitta en bekväm position som du kan hålla under hela meditationen.
- Sätt din intention: ”Jag ska praktisera andningsmedvetande under fem minuter där jag räknar varje andetag. När mina sinnen vandrar iväg ska jag återgå till att räkna andetagen, jag börjar då igen med ett”.
Börja meditera
- Ställ din timer på fem minuter.
- Stäng försiktigt dina ögon.
- Fokusera på din andning.
- Notera hur dina lungor expanderar och drar ihop sig.
- Undvik att kontrollera eller ändra din andning, observera den bara.
- Räkna varje inandning tills du når tio, därefter börja igen med ett.
- Observera rörelsen av din kropp under varje andning, expansion och kontraktion av dina lungor samt rörelsen av din bröstkorg.
- När du tappar räkningen (vilket du sannolikt kommer att göra), börja räkningen igen med start från ett. Räkningen är endast ett sätt att få dig fokuserad.
2. Yin – Öppen medvetenhet
Vad är det?
Detta är en form av mindfulness meditation där du tillåter ljud, sensoriska intryck samt tankar och känslor att uppkomma i ditt medvetande, för att sedan naturligt falla bort och ersättas med nya ljud, tankar etc. Denna form av meditation betraktas som en Yin-övning. Konceptet Yin och Yang refererar till naturens två grundläggande sidor, det spirituella och fysiska. Egenskaper som tillskrivs Yin är bland annat öppenhet, expansivitet och mottaglighet.
Innan meditering
- Hitta en plats där du kan sitta eller stå ostört.
- Hitta en bekväm position som du kan hålla under hela meditationen.
- Sätt din intention: ”Jag ska meditera i fem minuter där jag öppnar mitt medvetande kring olika ljud, sensationer, tankar och känslor som kan uppkomma. Jag kommer tillåta allt vara som det är”.
Börja meditera
- Ställ din timer på fem minuter.
- Stäng försiktigt dina ögon.
- Uppmärksamma din andning.
- Observera sensationen längs med ytan av din hud, känn luften i rummet.
- Fokusera ditt medvetande kring området ovanför ditt huvud, observera ljud eller rörelse i utrymmet ovanför dig.
- Flytta ditt fokus till området under dig, där din kropp rör mattan eller golvet. Observera eventuella små vibrationer från golvet.
- Behåll stillheten i kroppen och rör ditt fokus till området framför dig.
- Därefter, notera eventuella ljud eller rörelser till höger om dig.
- Flytta ditt fokus till området bakom dig, hör du några ljud därifrån?
- Flytta ditt fokus till vänster.
- Förställ dig ditt medvetande som ett sken i alla riktningar runtomkring dig, skanna mentalt dessa riktningar på samma gång.
- Om dina tankar vandrar iväg, flytta tillbaka ditt medvetande till andningen, expandera sedan ditt medvetande i alla riktningar runtomkring dig.
3. Trataka – Medveten observation
Vad är det?
Många kulturer över hela världen har praktiserat olika former av meditation med öppna ögon, denna meditationsteknik brukar kallas Trataka. Tekniken går ut på att fokusera på ett objekt utan att röra ögonen ifrån det. Det är en övning i stillhet samt i att se något som om det vore för första gången.
Innan meditering
- Hitta en plats där du kan sitta ostört.
- Välj ett meditationsobjekt, exempelvis ett stearinljus som du placerar på ett bord. Objektet ska vara i linje med dina ögon, så du inte behöver titta för mycket upp eller ner.
- Hitta en bekväm position som du kan hålla under hela meditationen.
- Sätt din intention: ”Jag kommer meditera under tio minuter och rikta min uppmärksamhet på objektet, jag kommer tillåta mig att se objektet på olika sätt medan jag sitter stillsamt och observerar dem tankar som dyker upp”.
Börja meditera
- Ställ din timer på tio minuter.
- Låt dina ögon vila på objektet, hitta en koncentrationspunkt i objektet.
- Ta några djupa andetag för att släppa på eventuella spänningar.
- Slappna av i kroppen och hitta stillhet, andas försiktigt.
- Betrakta objektets storlek, färg och textur. Låt dess visuella närvaro fylla ditt medvetande.
- Titta på objektet med nyfikna ögon, som om du aldrig sett det innan. Om du inte hade sett det innan eller visste vad det var eller kom ifrån, vad hade du tänkt om det?
- När dina ögon vandrar iväg från objektet, ta tillbaka dem till koncentrationspunkten. Om ditt medvetande vandrar iväg, fokusera på din andning och sedan tillbaka på objektet.
Liknande tema: 9 tips för bättre återhämtning!
Kategori: Välmående