Introduktion
Jag har själv inte upplevt utmattningssyndrom, däremot har några kollegor berättat för mig att de tidigare i sitt yrkesliv har ”gått in i väggen”. Vid några tillfällen har också några kollegor varit sjukskrivna på grund av utmattning.
Eftersom utmattning är något allvarligt och som kan drabba alla ville jag lära mig mer om ämnet. Därför läste jag boken ”Vägen ur utmattningssyndrom”. Den är skriven av psykologen Kerstin Jeding och psykoterapeuten Giorgio Grossi. Båda har arbetat och forskat kring utmattning och stressrelaterad ohälsa i närmare 20 år.
Vad är utmattningssyndrom?
Socialstyrens diagnoskriterier för utmattningssyndrom:
A. Fysiska och psykiska symptom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer, vilka har förlegat under minst sex månader.
B: Påtagligt nedsatt psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning.
C: Minst fyra av följande symtom har funnits i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod:
1. Koncentrationssvårigheter eller minnesstörningar
2. Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress
3. Känslomässig labilitet eller irritabilitet
4. Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet
5. Fysiska symtom som värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magbesvär, yrsel eller ljudkänslighet.
6. Sömnstörning
Hur kommer man ur utmattning?
Det första steget handlar om att hitta sätt att sluta överbelasta sig själv, om att sluta springa. Det andra avser metoder för återhämtning och den tredje om att hitta balansen. För varje steg har jag valt ut övningar och verktyg från boken som jag upplever är viktiga och effektiva.
1. Sluta springa
- Förändra i den yttre världen
Den inre världen handlar om dina känslor, tankar och kroppsliga impulser. Den yttre handlar om hur det ser ut runt dig. Det mest fördelaktiga vid utmattning är att förändra i den yttre världen. Vad i din yttre värld behöver förändras för att ge dig en möjlighet att pusta ut? Är det din arbetssituation som behöver förändras, och i så fall hur? Behöver du vara ledig? Kan du prata med din chef om avlastning? Har du en jobbig hemsituation att du behöver avlastning eller ändra några rutiner?
- Öva på medveten närvaro
Att öva medveten närvaro gör att du känner dig lugnare. Ett effektivt sätt för att öva på detta är att uppmärksamma dina sinnen.
Övningen kallad ”3-3-3” tar fasta på de tre sinnena syn, hörsel och känsel. Börja med att beskriva tre saker du ser, därefter beskriv tre ljud som du hör och sist tre fysiska förnimmelser som du känner.
- Identifiera ohjälpsamma tankar
Du har tankar om hur du är, exempelvis ”jag är en sådan som alltid måste vara punktlig”, ”jag är en sådan perfektionist”. Är dessa tankar hjälpsamma? Nej, alltså kan du välja att inte följa dem.
Andra typer av ohjälpsamma tankar är ”borden och måsten”, ”svart-vit-tänkande” och ”katastroftankar om framtiden”.
2. Återhämta dig
- Aktivitetsväxling
Vid utmattningssyndrom är den delen av dig som du använt mest som behöver återhämta sig. Om du har varit fysiskt aktiv (promenerat, dammsugit) så behöver kroppen vila. Då kan du göra aktiviteter som låter kroppen göra detta, exempelvis läsa, lösa korsord. Om du gjort något som varit mer mentalt ansträngande är det huvudet du vill vila, därför kan det vara återhämtande att promenera, dammsuga eller diska.
- Mikropauser
Ett effektivt sätt att hushålla med din energi är att ta mikropauser. Exempel på sådana är:
– Titta ut genom fönstret
– Ta tre djupa andetag
– Gör 10 armhävningar
– Hämta ett glas vatten
– Prata med en kollega
- Gör en sak i taget
Om du ständigt delar din uppmärksamhet mellan flera aktiviteter – så kallad multitasking – kommer du antagligen förvärra din mentala utmattning. Fundera över hur du kan skapa rutiner för detta, exempelvis dela upp arbetsuppgifterna efter viktighetsgrad: ”A: Mycket viktigt, bör göras idag, B: Mindre viktigt, kan göras imorgon, C: Oviktigt, kan eventuellt göras någon gång eller inte alls”.
3. Hitta balansen
Detta steg handlar om att omvärdera ditt liv och hitta det som är meningsfullt. Om du inte följer dina värden och önskningar uppstår ett lidande. Våra grundläggande värderingar brukar finnas inom några huvudsakliga områden. Dessa är relationer, arbete, fritid, andlighet, egenvård/hälsa, samhällsengagemang och utbildning/personlig utveckling.
Identifiera vilken/vilka värderingar som är viktiga för dig att fokusera på för att må bättre. Skriv därefter ner ett konkret och realistiskt mål som du vill uppnå under en viss tidsrymd. Lista också inre hinder som kan uppstå på vägen mot ditt mål såsom tankar och känslor, samt yttre hinder till exempel hindrande omständigheter.
Liknande tema: 9 tips för bättre återhämtning!
Kategori: Psykisk hälsa