Introduktion
Jag upplever att återhämtning är viktigt för mitt välmående och för att kunna prestera bra på jobbet. De aktiviteter som jag utför i dagsläget som återhämtning är träning, kolla film/serier, meditation samt att umgås med familj och vänner. Men vilka andra aktiviteter finns det som är fördelaktiga för återhämtningen? För att ta reda på det läste jag boken ”Reload” av författarna Henrik Fexeus och Catharina Enblad
Tipsen i boken är baserade på senaste forskningen om stress, återhämtning, mindfulness och tidsoptimering.
Vad innebär återhämtning?
Återhämtning innebär att du tillåter kroppen och psyket att nollställa sig så att du kan fungera som du ska. Det handlar om att släppa på spänningar och fylla på med energi, vilket ger kroppen tid att läka från fysiska och psykiska påfrestningar.
4 delar i återhämtning
Professorn vid stressforskningsinstitutet Göran Kecklund delar in återhämtning i fyra delar: Sömn, aktiv återhämtning, passiv återhämtning och pauser under arbetsdagen.
1. Sömn
Sömn ger återhämtning i biologiska termer: Blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Sömnen reparerar och förbereder kroppen inför nästa dag.
2. Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning är den återhämtning som innebär att du utför en aktivitet som kräver en viss ansträngning. Exempelvis att ta en promenad, jogga, utföra en hobby, lära sig något nytt. Det handlar om att stimulera dina sinnen med andra intryck än de normalt får. Det viktigaste är att den aktivitet du väljer inte är förknippad med krav.
3. Passiv återhämtning
Denna form av återhämtning kräver inte någon ansträngning av dig. Exempelvis att kolla TV-serier eller slösurfa på sociala medier. Det är viktigt att den passiva återhämtning ger dig verkligen vila och avkoppling. Därför bör du använda den på ett medvetet sätt eller i små doser. Vi människor klarar generellt inte av att kontrollera vår nyfikenhet. Därför kollar vi mejl och sociala medier om och om igen när vi egentligen behöver återhämtning.
4. Pauser under arbetsdagen
Att återhämta sig under arbetsdagen är viktigt för välmåendet. Om ditt schema inte tillåter att du tar pauser är arbetsbelastningen eventuellt för hög. Om du testar att ta pauser kommer du märka att din produktivitet inte minskar. Planera in pauser i schemat så att de verkligen blir av. Om du lätt glömmer bort det så ställ ett alarm som talar om när det är dags att ta paus.
Tips för återhämtning
Följande aktiviteter är uppdelade i minireloads, midireloads och maxireloads beroende på tidsåtgång. För varje typ av reload har jag valt ut 3 övningar som jag upplever är extra intressanta och som jag tidigare inte kände till som metoder för återhämtning.
Minireloads
- Mikrolycka – 20 sekunder
Det innebär att uppmärksamma små positiva saker i vardagen. Så fort något känns bra, stanna upp och identifiera vad det är. Stanna kvar i nuet. Njut av solen, låten eller vad det kan vara. Positiva små händelser kan ge en effektiv och snabb reload.
- Fokusera bort det jobbiga – 1 minut
Ett sätt att komma bort från stressande tankar är att skifta fokus på något annat utanför dig själv. Det enda du behöver göra är att tyst namnge tre föremål du ser i rummet. Beskriv deras färg, form och textur för dig själv.
- Bli en fönstertittare – 5 minuter
Du blir mer effektiv om du pausar ofta. Planera in 5 minuter, en gång i timmen under din arbetsdag då du bara tittar ut genom fönstret.
Midireloads
- Gör en kognitiv omvärdering – 5 – 10 minuter
När du reagerar negativt på en situation, gör ett tankeexperiment och försök hitta på alternativa förklaringar till det som har hänt, förklaringar som inte utlöser negativa känslor. Om du inser att det du tror är sant i själva verket bara är din tolkning av en situation blir det enklare att styra om ditt känsloläge.
- Grubbelkvart – 10 – 20 minuter
Ett effektivt sätt att undvika energislukande orostankar är att medvetet grubbla. Bestäm en tid under dagen då du ska välta dig i bekymmer. Under resten av dagen, så fort en orostanke dyker upp, så skjuter du den åt sidan och släpper fram den under din grubbelkvart. Det handlar om att hålla undan oron och sedan släppa fram den under en begränsad tid. På så sätt kommer du kontrollera orostankar och de kommer inte bekymra dig på samma sätt som förut.
- Skapa kontroll – 1 timme
Att inte ha kontroll över tillvaron stjäl mycket av din energi. För att skapa kontroll kan du börja med en hobby, sport eller någon annan aktivitet där du redan har ett visst mått av skicklighet. När du visar hjärnan att du har kontroll kommer du sedan kunna ta med dig den känslan i andra situationer där du normalt inte känner samma säkerhet och självkänsla.
Maxireloads
- Sluta jämföra – Den tid du behöver
Se till att påminna dig om att du är ute på din egen resa. Det är inte en svaghet att gå sin egen väg, utan en styrka. Denna insikt blir enklare att begripa om du begränsar möjligheten till jämförelser. Fundera över vilka sociala medier du behöver och till vad.
- Skippa perfektionen – Den tid du behöver
Perfektionism kan vara skadligt för den fysiska och psykiska hälsan. Perfektionister kan bara tycka om sig själva när de gör något tillräckligt bra. Risken blir att de känner sig sällan nöjda med sin prestation. För att må bra måste inställningen att ”det måste bli perfekt” ändras till ”det är okej att göra misstag ibland”. Öva på att släppa på vissa krav som du har satt upp för dig själv.
- Gör tvärtom – Den tid du behöver
Att göra tvärtom innebär att fylla på med det du saknar och dra ner på det du gör mycket utav. Om du har en livsstil där du inte rör på dig mycket behöver du lägga in motion. Om du däremot är en person som redan tränar mycket är det inte effektivt för din återhämtning att lägga in ännu mer träning i schemat. Gör tvärtom och öva upp din självmedkänsla så kommer du öka ditt välbefinnande.
Liknande tema: 5 fördelar med motion du inte visste om!
Kategori: Välmående