Introduktion
Jag läste boken ”sömngåtan” av hjärnforskaren och sömnexperten Matthew Walker. Boken är väldigt lärorik med mycket intressant fakta baserad på den senaste forskningen kring sömn.
Nedan är 8 intressanta saker från boken som jag vill dela med mig av:
1. Alla biologiska funktioner påverkas av sömn
Sömnen stärker inlärningsförmågan, minnesförmågan, förmågan att fatta logiskt sammanhängande beslut. Sömnen gör dig mer kreativ, snyggare, håller dig smal och minskar sötsuget. Den motverkar cancer, demens, förkylning och influensa. Den minskar risken för hjärtinfarkt, stroke och diabetes. Sömnen påverkar även den psykiska hälsan och gör dig gladare om du är nedstämd eller har ångest.
Tusentals studier har visat att alla biologiska funktioner hos människan drar fördel av en god natts sömn.
2. Genetiken avgör om du är morgon- eller kvällsmänniska
Ungefär 40% av den vuxna befolkningen är morgonmänniskor, vakenheten har en topp tidigt på morgonen och tröttheten är som starkast på kvällen. Andra är kvällsmänniskor vilket är ca 30 % av befolkningen, dessa har en naturlig drift att sova sent och vaknar sent nästa morgon. Resterande 30 % ligger någonstans däremellan.
Enligt Walker är samhället ofta orättvist mot kvällsmänniskorna då de blir stämplade som lata för att ha svårt att komma upp tidigt på morgonen efter att ha somnat sent. Men det är inte deras avsikt, det är deras genetik som påverkar detta.
3. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar
Koffeinets effekt brukar kulminera en halvtimme efter att man fått i sig ämnet. Det som dock kan ställa till problem för sömnen är det koffein som finns kvar i kroppen. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar. Det innebär att om du tar en kopp kaffe kl 19 på kvällen så kommer hälften av koffeinet vara aktivt i din hjärnvävnad vid kl 1 på natten.
Enligt Walker inser de flesta inte hur lång tid det tar att bryta ner en vanlig dos koffein och lyckas därför inte se sambandet mellan att de sovit dåligt och drack kaffe föregående kväll.
4. Du bör sova enligt tvåfasmönster
Vi människor sover inte på det sätt som naturen har tänkt att vi ska sova. I alla industriländer sover de flesta vuxna enligt enfasmönster. Alltså att vi försöker få en enda lång sammanhängande sömn på natten.
Biologiskt är människan konstruerad till att sova enligt ett tvåfasmönster, en sammanhängande nattsömn på 7-8 timmar och en till sovstund på 30-60 minuter på eftermiddagen. Vi har en evolutionärt förutbestämd svacka i vakenhet som bäddar för en liten eftermiddagslur.
5. Att köra bil trött är värre än berusad
Statistik över fordonsolyckor i USA visar att olyckor orsakade av trötta förare är högre än det sammanlagda antalet olyckor orsakade av alkohol eller droger. Detta beror på att en berusad förare oftast är sen med sina reaktioner, exempelvis att föraren bromsar sent. Men när en trött förare somnar eller har mikrosömn bakom ratten så upphör reaktionerna helt och hållet.
Walker skriver att ett av det viktigaste att ta med sig från boken är att: Om du kör och märker att du är trött så stanna.
6. Apparater med blåljus försämrar sömnens kvalité och kvantitet
I en studie fick deltagarna läsa en tryckt bok och en bok på en Ipad (som avger blåljus) i flera timmar innan de gick till sängs. Samma deltagare skulle genomgå båda typerna av experiment. Resultatet visade att uppgången i melatonin (hormon som gör att man känner sig sömning) försenades med upp till tre timmar när deltagarna läste från en Ipad jämfört med uppgången när de läste en tryckt bok.
När personerna läste från en Ipad blev de av med stora sömnmängder, de kände sig mindre utvilade och mycket tröttare dagen efter. I flera dagar efteråt hade de en fördröjd melatoninutsöndring med omkring 90 minuter.
7. Låt bli att snooza!
Studier har gjorts där kroppens fysiologiska tillstånds har jämförts efter att ha väckts av en väckarklocka jämfört med ett naturligt uppvaknande. Resultatet har visat att när personer väcks av väckarklockan så fick de en omedelbar häftig uppgång i blodtryck och en chockartad ökning i hjärtfrekvens.
Walker skriver att med snoozen så gör du samma skada gång på gång under kort tid. Det blir som en utdragen misshandel för hjärtat och nervsystemet. Se till att vänja dig att vakna endast en gång, låt bli snoozen!
8. Håll dig till ett fast sömnschema
Enligt författaren är det viktigaste rådet för förbättrad sömn att hålla sig till ett fast sömnschema. Att gå till sängs och stiga upp vid samma tid varje dag, vad som än händer.
Att sova längre på helgerna gör ändå inte att du får igen förlorad sömn, däremot gör det svårare att komma upp på måndag morgon.
Föredrag från Walker gällande sömn
Liknande tema: 5 avgörande faktorer för att leva längre!
Kategori: Välmående