Introduktion
Att skapa en ny vana är ingen enkel uppgift, exempelvis tog det mig många månader tills träningen blev en del av min vardagsrutin. I början kändes det alltid jobbigt att gå till gymmet, för det fanns alltid andra roligare saker att göra. Att jag till slut lyckades skapa vanan beror på att jag på förhand planerade in tid för träningen samt att jag tvingade mig själv att träna trots att motivationen inte fanns.
Men vad säger forskningen om vanor, hur kan man på bästa sätt implementera en ny vana? För att veta mer läste jag boken ”Vanans makt” av Charles Duhigg. Följande text är baserad på delar av boken.
Vad består vanor av?
Forskning visar att vanor består av 3 delar, dessa är:
- Signal
- Beteende
- Belöning
Vanecirkeln
Tandkrämen Pepsodent och vanecirkeln!
I boken berättas om reklampionjären Claude Hopkins. Under hela hans karriär var ett av hans specialknep att hitta enkla lockbeten som får människor att använda hans produkter varje dag.
För att kunna sälja tandkrämen Pepsodent läste Hopkins många läroböcker. Han behövde hitta något som motiverar människor att använda tandkrämen dagligen (vilket inte var vanligt på 1910-talet). I en bok hittade han fakta om bakterieplack på tänderna. Han valde att kalla den ”hinnan”. Hopkins valde att annonsera ut tandkrämen som skönhetsmedel som tog bort den grumliga hinnan. Annonser med Pepsodent visade också bilder med leende modeller.
Hopkins hade identifierat en tydlig signal: Hinna på tänderna. Belöningen var också tydlig: Vackra tänder.
Pepsodent blev en oerhört populär tandkräm, inom 10 år var Pepsodent en av de varor som såldes mest i världen och i 30 år den mest sålda tandkrämen i USA!
Vanecirkeln med Pepsodent
Vad gjorde Pepsodent annorlunda egentligen?
Flera år innan Pepsodent lanserades hade många andra företag för tandkräm använt samma språk i reklamen som Pepsodent. De hade lovat att ta bort hinnan på tänderna och ge en belöning i form av vackra tänder. Men de lyckades inte bli så framgångsrika. Så vad gjorde egentligen Pepsodent som var annorlunda?
Receptet för tandkrämen avslöjar något intressant, till skillnad mot andra tandkrämer på den tiden innehöll Pepsodent citronsyra och pepparmyntstolja samt andra kemikalier. Syftet med dessa var att de skulle ge en frisk smak, men de hade en oväntad effekt! Det är irriterande ämnen som ger en sval pirrande känsla på tungan och tandköttet. När kunderna glömde att använda Pepsodent så saknade de den svala pirrande känslan i munnen. De förväntade sig den där lilla irritationen, de hade ett behov av den.
En grundläggande del i en vana är alltså ett behov.
Den verkliga vanecirkeln med Pepsodent
Att identifiera behovet är nyckeln till förändring
Bill Wilson var en tidigare alkoholist som grundade organisationen Anonyma Alkoholister. Det blev så småningom en av världens mest framgångsrika organisationer för förändring av vanor. Omkring 2,1 miljoner människor om året söker hjälp hos organisationen.
Organisationen identifierar medlemmarnas behov, vad som egentligen gör att de dricker. Alkoholisterna uppger sällan själva berusningen som anledning till drickandet, utan det är främst flykt, avslappning och sällskap som är orsaken. Organisationen har byggt ett system med möten och kamratskap, vilket gör att medlemmarna kan prata igenom sin ångest och slappna av. Signalen (den utlösande faktorn) och belöningen är densamma. Det är beteendet som organisationen förändrar där möten och samtal tillfredsställer medlemmarnas behov av avslappning och flykt vilket alkoholen gjorde tidigare.
Behåll signalen, ge samma belöning, lägg till nytt beteende som tillfredsställer behovet
Hur skapar man en ny vana?
Om du exempelvis vill motionera mer så gäller det att välja en signal. Det kan vara att gå till gymmet så fort du vaknar. Sedan gäller det att identifiera en belöning, det kan vara en sak/känsla, exempelvis en smoothie/endorfinkicken efter passet. Tänk sedan på smoothien/endorfinkicken, att tänka på belöningen kommer skapa ett behov som gör det enklare att ta sig till gymmet.
Hur förändrar man en dålig vana?
Strukturen för att förändra en vana följande:
- Identifiera beteendet
- Experimentera med belöningar (för att identifiera behovet)
- Hitta signalen
- Ha en plan
Författaren berättar ett scenario där du jobbar på en arbetsplats som har en kafeteria. Du har en dålig vana som består i att du går till kafeterian och köper en kaka varje eftermiddag. Du äter kakan samtidigt som du pratar med kollegorna i kassan. Denna vana har lett till att du har gått upp några kilo.
Först gäller det att identifiera beteendet. I detta fall är det tydligt, du går till kafeterian och köper en kaka.
Nästa steg är att experimentera med olika belöningar för att hitta behovet. När du känner begäret att gå till kafeterian och köpa en kaka ska du justera beteendet så att det ger en annan belöning. Gå till exempel ut på en promenad istället. Nästa dag går du till kafeterian och köper ett äpple som du äter medan du pratar med kollegorna vid kassan. Efter det kan du istället för att gå till kafeterian svänga till din väns arbetsplats och prata några minuter och sedan återvända till ditt skrivbord.
Genom att testa olika belöningar tar du reda på det verkliga behovet av beteendet, är du sugen på själva kakan eller vill du ta en paus från jobbet? Om det är kakan, är det för att du är hungrig? (Då borde det fungera lika bra med äpplet). Eller är det just energikicken du får av kakan som du eftersträvar (i så fall borde det fungera med kaffe). Eller går till kafeterian för att få paus från jobbet och lite sällskap (då borde det fungera att gå till din väns skrivbord och prata några minuter).
När du har identifierat behovet gäller det att hitta signalen, i detta fall är signalen en viss tid på dagen, eftermiddagen.
Sista steget är att du skriver en kort plan gällande den förändring i beteendet som du kommer implementera. Det mest effektiva enligt forskningen är alltså att ändra beteendet till något som tillfredsställer behovet utan att ändra signalen eller belöningen.
Kategori: Vanor/förändring