Vad är svart-vit tänkande?
Enligt American Psychological Association är svart-vit tänkande (på engelska splitting) en primitiv försvarsmekanism som används för att skydda sig från konflikt. Saker som framkallar osäkerhet och ångest delas upp i extrema representationer med antingen bra eller dåliga egenskaper.
Psykologen och författaren Janey Davies förklarar i en artikel att splitting är en omedveten process där en person tenderar att se sig själv och sitt liv i ytterligheter. Allt är antingen bra eller dåligt, och det finns inga ”gråskalor”. Resultatet av detta blir att personen får en skev verklighetsuppfattning.
Orsak till svart-vit tänkande
Rebecca Ogle, licensierad klinisk socialarbetare och terapeut skriver i en artikel att svart-vit tänkande sker omedvetet för att överskydda sig själva efter upplevelser med kränkande eller skadliga människor. Att ha ett sådant tänk kan också vara ett sätt för att undvika att känna sig övergiven eller avvisad.
Vidare skriver hon att människor som tillbringade år i isolerade eller kränkande miljöer kanske inte ens inser att det finns ett annat sätt att se människor på.
Exempel
Rebecca ger följande exempel på ett sådant tänkande:
- Snabbt bedöma andra innan man verkligen lär känna dem
- Behandla dem man idealiserar som speciella eller mäktiga
- Begära överdriven uppmärksamhet från idealiserade människor
- Känna ilska eller använda ”tyst behandling” när människor inte ger det man vill
- Impulsivt klippa bandet med andra människor
- Planera sätt att ”hämnas” på andra som man anser är ”mindre värda”
- Förvänta sig att andra ska ”välja sida”
Min relation till svart-vit tänkande
Jag kan känna igen mig i detta tankesätt. Främst gällande jobbet där jag under lång tid hade ett svart-vit tänk. Antingen presterade jag bra eller dåligt, det fanns inget mellanting. Att få kritik eller någon anmärkning ansåg jag var ett tecken på att min prestation var dålig.
När det kommer till träningen har jag också många gånger tänkt i ytterligheter och gör det tyvärr fortfarande även om det är mindre vanligt än förut. Jag minns att jag en gång hade planerat för att gymma, jag åkte tunnelbana till gymmet, det var förseningar vilket gjorde att jag anlände senare än planerat. Jag hade ungefär 40 minuter att träna innan gymmet skulle stänga. Egentligen hade jag tänkt träna i en timme. Istället för att gymma åkte jag tillbaka hem, för antingen tränar jag ordentligt eller inte alls. I detta fall tänkte jag att passet skulle bli dåligt eftersom tiden var kortare än planerat.
Ytterligare en sak är att jag brukade dela upp människor i ”bra” eller ”dåliga” samt att jag klippte bandet med andra för små anledningar. Det kunde vara för att en kurskamrat dröjde för länge med att svara på mitt sms, eller att svaret inte var tillräckligt trevligt.
Jag anser att ett sådant tänk har lett till att jag bedömt mig själv och andra för hårt. Att jag inte har gett utrymme för att tänka annorlunda, att se möjligheter. Detta har i sin tur haft negativ inverkan på min mentala hälsa och relationer med andra.
Vad kan man göra åt detta beteende?
Terapeuten Rebecca Ogle rekommenderar att man gör följande för att hantera detta beteende:
- Sök terapi
En terapeut kan ge vänlig, objektiv feedback om beteendet på ett sätt som vänner och familj kanske inte kan.
- Känn igen impulsen att vilja skada andra eller klippa bandet med dem
Vad upplever du i din kropp när du känner denna impuls? Vilka känslor får du? Namnge dem. Vänta med att utföra åtgärder tills du har hanterat dina känslor. Därefter gå igenom om dessa tilltänkta åtgärder fortfarande är nödvändiga.
- Känn igen impulsen att söka överdriven bekräftelse från idealiserade människor
Detta bör göras på samma sätt som ovan.
- Utveckla livshanteringsstrategier
Istället för att söka bekräftelse eller straffa andra, kan du göra följande:
– Ta en varm eller kall dusch
– Gå en promenad eller spring
– Skriv dagbok eller berättelse
- Öva på att tänka ”både-och”
Människor kan fortfarande älska dig även om de inte håller med om din åsikt. Människor kan göra saker du inte gillar och ändå vara omtänksamma. Genom att utveckla ett sådant tänk kan du se dem gråa nyanserna i livet.
Kategori: Negativa tankar