Depression och symptom
Enligt vårdguiden kan man ha fått depression om man under en tid som är längre än två veckor känner sig mycket nedstämd, trött och orkeslös. En depression innebär att man sällan eller aldrig känner någon glädje eller lust. Inte ens då man gör saker som man vanligtvis tycker om.
Följande symptom är vanliga när man har depression, man kan ha ett eller flera av dessa:
- Låg självkänsla
- Känsla av hopplöshet
- Orkeslöshet
- Koncentrationssvårigheter
- Ångest, irritation eller ilska
- Kroppsliga besvär
- Självmordstankar
Min relation till depression
Jag har under många perioder i livet haft depressioner, en känsla av orkeslöshet och hopplöshet som har varat i många veckor. Då brukade jag känna att allt är tråkigt och mörkt, att livet är meningslöst och inte värt att leva. Jag brukade också bli lätt irriterad och otrevlig mot andra under tiden som jag var deprimerad.
En period av depression som jag hade var när jag började på KTH, då var jag 19 år. Jag kände mig ”tvungen” att läsa till civilingenjör på grund av press från familj och omgivningen. Jag hade egentligen inget särskilt intresse för utbildningen. Under första terminen var jag ständigt nedstämd och orkeslös. Kurserna var väldigt jobbiga och svåra för mig, jag misslyckades med att klara flera av dem. Att byta program eller hoppa av såg jag inte som ett alternativ, för det skulle innebära att jag har misslyckats. Att jag inte är tillräckligt smart för att klara av en civilingenjörsutbildning. Dessutom hade jag inte på den tiden ett stort intresse för något speciellt, så jag visste inte vad jag annars skulle göra. Så jag fortsatte med utbildningen trots alla jobbiga känslor som jag hade.
Ett annat exempel på en period av depression var när jag under ett gympass skadade axeln. Det gjorde att jag inte kunde träna på flera månader. Det var väldigt jobbigt eftersom träningen var just det som gav mig mest livsglädje, det var det roligaste att göra tyckte jag. Allt hade också gått bra med träningen under perioden fram till skadetillfället, jag hade tränat kontinuerligt ett tag och ökat i muskler. Nu kommer skadan förstöra allt, tänkte jag.
Tips för att minska depression
Det finns enligt vårdguiden olika typer av depression: Lätta, medelsvåra samt svåra eller djupa depressioner. Depressioner kan också leda till andra typer av besvär. Beroende på typ av depression och vad man själv föredrar finns det olika behandlingar, exempelvis behandling med läkemedel eller psykoterapi.
Nedan är mina bästa tips på saker som du kan göra själv för att lindra depressionen:
1. Håll dig sysselsatt
Genom att hålla dig sysselsatt med aktiviteter som du tycker om blir du koncentrerad på uppgiften och hjärnan distraheras från oro och obehagliga tankar som orsakar depression. Exempel på aktiviteter kan vara träning, kolla på serier, rita, läsa.
Jag har själv märkt att det är svårt att utföra aktiviteter när man är deprimerad för det som man vanligtvis tycker är kul har man inte ork och lust med. Men det gäller att tvinga sig, det blir lättare sen att hålla igång när man har påbörjat aktiviteten.
Ett bra tips är att göra en aktivitet med målsättning. Alltså att sätta upp mål för aktiviteten då det kommer ”tvinga dig” att hålla igång och göra aktiviteten oftare. Exempelvis att träna x antal gånger per vecka, att kolla på x antal avsnitt av serien under en vecka, att blir klar med boken som du påbörjat läsa om x antal dagar.
2. Prata med andra
Prata med andra som du litar på när du är deprimerad. Jag hade fördomar och undvek till en början att prata med andra om hur jag mådde, jag tänkte att de bara skulle säga: ”Varför är du deprimerad, inget allvarligt har hänt dig, tänk positivt”. Men de flesta har verkligen visat förståelse och delat med sig av situationer då de själva varit nedstämda eller deprimerade.
Jag tycker att jag mår bättre när jag pratar av mig. Problemen som jag har känns mindre allvarliga då. Dessutom får jag oftast sympati och tips från andra som hjälper mig och minskar depressionen.
3. Jobba med dina tankar
Jag tycker att en viktig del i att minska depressionen är att jobba med sina tankar. Att se sina känslor som temporära. Det är väldigt enkelt att tro att känslan som man känner i stunden kommer att fortsätta livet ut. Det är aldrig så, varken vad gäller positiva eller negativa känslor. Därför gäller det att fokusera tankarna mer på ett framtidsperspektiv och inse att oavsett hur dåligt du mår, oavsett hur obehagliga känslor du har idag, så kommer du inte känna likadant om till exempel 7 månader.
En annan aspekt gällande att jobba med sina tankar är alla ”måsten”. Jag tror att krav som man har på sig kan leda till stress och depression. Försök rensa bort ”måsten”, vissa saker är kanske påtvingade av andra, eller saker som inte är angelägna och som du kan göra längre fram. Du kanske inte måste flytta från din nuvarande bostad just nu utan detta kan vänta ett tag. Du kanske inte vill plugga eller ta körkortet just nu. Allt behöver inte göras nu eller inom den närmaste framtiden. Vissa saker kan vänta och andra saker behöver du kanske aldrig göra.
Ytterligare ett tips avseende tankar är att tänka på situationen på ett mer nyanserat sätt. Du kanske tycker att din situation är väldigt dålig just nu, men kan du se det på ett annat sätt? Kan det förlorade jobbet göra att du får ett annat bättre jobb? Eller skadan från träningen göra att du hittar en annan roligare hobby eller blir mer motiverad att träna när du är återställd?
4. Ha en hälsosam livsstil
Att ha en hälsosam livsstil hjälper att minska depressionen. Med hälsosam livsstil menar jag att motionera, äta hälsosamt och sova tillräckligt. Detta har jag själv märkt att det har hjälpt mig att må bättre vid depression. När jag skadade axeln och inte kunde gymma på samma sätt utövade jag ändå fysisk aktivitet. Jag tränade benmusklerna på gymmet och gjorde mer cardio såsom löpning och raska promenader. Jag åt hälsosamt och försökte sova tillräckligt. Det var inte lätt att göra detta då jag var väldigt bitter och nedstämd över att inte kunna träna som förut, jag tvingade mig att göra dessa pass. Egentligen hade jag inte lust med något, men att ha en hälsosam livsstil kände jag bidrog till att motverka depressionen.
Enligt vårdguiden har fysisk aktivitet en lugnande effekt på hjärnan och hjälper mot depression.
Näringsfysiologen Ingrid Larsson förklarar i en artikel att matens betydelse är oerhört viktig för hälsan och välbefinnandet. Hon poängterar att hälsosam mat är bra för den fysiska och psykiska hälsan. Det är också fördelaktigt att äta vid regelbundna tider, eftersom det hjälper att skapa ordning och en slags kontroll, något som kan upplevas som positivt.
Vidare säger Ingrid att forskning visar att om man ständigt sover dåligt är man mer sugen på snabbmat. Att få ordning på sina sömnvanor kan därför hjälpa till att få ordning på kostvanorna.
Liknande tema: 3 tips för att hantera motgångar
Kategori: Psykisk hälsa