Introduktion
Kost är ett område som jag är väldigt intresserad av, för mig är det viktigt med en hälsosam kosthållning då det bidrar till välmående, bättre träningsresultat och förebygger sjukdomar. Jag vill veta till exempel vilken kosthållning som är mest hälsosam, vilken diet är mest effektiv för viktminskning. När jag har sökt information på nätet om kost har jag märkt att det finns många olika råd och ibland motstridiga fakta.
Jag ville veta vad forskningen säger om olika kostråd, därför läste jag boken ”näringskompassen”. I boken presenterar vetenskapsredaktören Bas Kast slutsatser baserade på tusentals vetenskapliga studier om kost.
Följande är 3 fakta som jag tycker är särskilt intressanta:
1. Proteinrik diet är effektiv för viktminskning
Nyligen har ett forskarteam sammanställt en överblick av 38 studier av över 2 300 försökspersoner. I studierna har man jämfört effekten av viktminskning från en proteinrik diet gentemot en proteinfattig. Resultaten har varit tydliga, den som äter mer protein har lättare att gå ner i vikt.
I en studie satte två danska forskare 50 överviktiga försökspersoner på två olika dieter. Personerna i grupp 1 fick begränsa sin konsumtion av protein till 12%, medan proteinintaget i grupp 2 skulle utgöra 25%. I båda grupperna skulle andelen fett utgöra 30%. Ingen skulle hungra, alla fick äta så mycket de ville. Försöket pågick i ett halvår. Resultatet visade att deltagarna i den moderata proteingruppen hade i genomsnitt gått ner 5,9 kilo, medan deltagarna i den proteinrika gruppen hade tappat i genomsnitt 9,4 kilo.
En annan studie gjordes av forskare på University of Washington i Seattle. En försöksgrupp sattes under dem första två veckorna på en diet bestående av 15% protein, 35% fett och 50% kolhydrater. De följande två veckorna bytte man ut en del av fetterna mot protein (30% protein, 20% fett, 50% kolhydrater). Totalt var det lika många kalorier som tidigare. Som väntat gick ingen ner i vikt på det sättet, däremot rapporterade deltagarna att de kände sig mättare av proteindieten. I den sista fasen skulle deltagarna från och med nu och 12 veckor framåt äta efter behag. Resultatet var häpnadsväckande, inom 24 timmar sänkte deltagarna sitt totala intag av kalorier med nästan 500 kcal, de kände sig så pass mätta att de frivilligt åt mindre. Den mättade proteineffekten varade till dess att försöket var slut. I genomsnitt minskade deltagarna med 5 kilo.
Viktigt att poängtera att även om proteinrik diet är effektiv för viktminskning så är ett ohämmat proteinintag inte optimalt för åldrande och hälsa på längre sikt
2. Fornmänniskans kost bidrar inte till ett långt liv
Populära dieter som stenålderskosten och paleo bygger på kost som fornmänniskor åt. I dieten utesluts mat som kommer från industrisamhället och istället äter man det som kommer från naturen såsom kött, fisk och fågel, grönsaker och frukt samt nötter och frön. Det ska vara den kost som vi ”biologiskt är gjorda för”. Visst kan dessa dieter vara hälsosamma men vad fornmänniskor åt måste inte nödvändigt motsvara kostvanor som gynnar ett långt liv eftersom det inte är evolutionens primära ”mål”.
Evolutionen struntar i om en människa kan fira sin åttionde födelsedag. Snarare handlar det om att föra vidare våra gener vilket vi i de flesta fall har uträttat långt innan vi fyllt 80. Om stora mängder kött och animaliskt protein gör oss muskulösa, vältränade och fruktsamma i unga år men sjuka på längre sikt skulle det ändå helt och hållet följa evolutionens spelregler. Visst ingår kött med största sannolikhet i vår naturliga kost, men flera forskningsstudier visar att upprepad och stor köttkonsumtion är ohälsosam på sikt.
Begrunda följande exempel: En fruktflugehona lever längst med en diet där förhållandet protein-kolhydrater är 1:16 (en del protein och 16 delar kolhydrater). Men flest ägg lägger fruktflugan vid förhållandet 1:4. Om man låter flugan välja en diet mellan flera protein-kolhydratlösningar kommer den välja den diet med förhållandet 1:4. På så sätt maximerar den äggproduktionen och betalar med sin levnadstid. Likaså gäller det en råtta, den ser omedvetet till att den få tillräckligt med protein för att växa snabbt och kunna föröka sig. Att den längre fram drabbas av sjukdomar spelar en underordnad roll för naturen. Huvudsaken är att generna överförs vidare. Detta gäller även människan där kosten som fornmänniskor åt bidrog till genernas fortplantning utan hänsyn till den personliga hälsan på längre sikt.
Detta leder oss till frågan, vilken kost är då fördelaktig för människans hälsa och åldrande?
3. Växtbaserad kost främjar ett hälsosamt och långt liv
Ett av världens mest långlivade folk är japanerna på Okinawa. Kostvanorna för de äldre människorna där är starkt växtbaserade. Bara ibland äter de lite fläskkött. En tid levde människorna där nästan uteslutande på kolhydrater i form av den mycket omtyckta sötpotatisen. Men den ovanliga livslängden på Okinawa uppträdde inte förrän efter andra världskriget när kosten kompletterades med fisk och sojabönor samt små portioner av kött och mejeriprodukter.
I delstaten Kalifornien i USA finns sjundedagsadventisterna som är en kristen religiös grupp. Människorna där rör på sig regelbundet, knappt någon röker eller dricker och många är vegetarianer. Detta har gjort att sjundedagsadventisterna blir mindre drabbade av sjukdom och lever längre än genomsnittsamerikanen, enligt vissa studier upp till tio år längre.
Till skillnad mot Okinawakosten och adventisternas kost innehåller medelhavskosten vanligen mer fett än kolhydrater. I medelhavskosten äter man mycket grönsaker, baljväxter, frukt samt nötter och frön. Det förekommer även vitt kött, fullkornsprodukter samt vin till maten. Kosten innehåller även mycket olivolja. Man äter fisk flera gånger i veckan, men bara några få gånger i månaden rött kött. Medelhavskosten har i flertalet studier visat sig vara mycket hälsosam. Framförallt minskar den risken för hjärt-och kärlsjukdomar.
Det gemensamma bland dem hälsosamma matkulturerna från Okinawa till medelhavsregioner är att man äter mat tillagad av äkta råvaror i stället för industriell snabbmat. Näringen kommer till största delen direkt från naturen och har mest, om inte helt, vegetabiliskt ursprung.
Liknande tema: Tajma ljuset, maten och träningen!
Kategori: Välmående