Introduktion
Får man bättre resultat om man tränar en specifik tid? Spelar det någon roll för hälsan när man äter? Dessa är frågor som jag undrat över. När jag såg boken ”24-timmarskoden” i bokhandeln kände jag direkt att jag måste läsa den. Den handlar nämligen om just tajming av bland annat mat och träning.
Boken är skriven av professor Satchin Panda. Med utgång från senaste forskning avslöjar Panda att varenda liten cell i människokroppen har en egen inre klocka som dikterar vad cellen ska göra under olika tider på dygnet. Att leva i synk med de inre klockorna är mer avgörande för vår hälsa än vad vi kunnat föreställa oss! För att vara i synk gäller det att tajma ljuset, maten och träningen!
Nedanstående text är baserad på boken:
Ljuset
När du vaknar känner ögats sensorer av starkt ljus. Sensorerna talar om för hjärnan att sluta producera sömnhormonet melatonin och öka produktionen av stresshormonet kortisol. När hjärnans klocka synkroniseras med morgonljuset börjar klockan räkna hur många timmar vi är vakna. När vi har varit vakna i tolv timmar börjar hjärnklockan försiktigt förbereda oss för sömn. Starkt ljus på morgonen synkroniserar även hjärnans klocka så att din dygnsrytm för inlärning och minne börjar tillta och du når optimal produktivitet ett par timmar senare. Sammanfattningsvis vill du få så mycket ljus som möjligt under dagtid.
Ett sätt att få mer dagsljus är att äta frukost vid ett fönster, eller om vädret tillåter, utomhus. Att promenera till jobbet eller skolan kan också öka exponeringen av dagsljus. När du är inomhus och kan välja är det fördelaktigt att sitta vid ett fönster.
Däremot på kvällen vill du minska ljuset så att det inte stör din sömn. Ljus från skärmar hämmar produktionen av sömnhormonet vilket stör din sömn. Om dina digitala enheter inte automatiskt reglerar ljusstyrkan och färgtonen kan du själv använda enhetens inställningar för att reglera det. Om du måste arbeta senare på kvällen, byt till punktbelysning som bara lyser upp din arbetsyta.
Maten
Precis som morgonens första ljus ställer om hjärnans klocka, ställer dagens första bit mat om organens klockor. Om du brukar äta frukost klockan åtta, har du avtalat tid hos magen, levern, bukspottkörteln etc. och de kommer vara redo att ta hand om frukosten klockan åtta.
Tänk dig att du en dag behöver gå upp tidigt för att ta ett flyg och därför äter du frukost klockan sex. Vid första tuggan slår magen på ”nödläge” och börjar bearbeta maten. Kroppen måste sluta rengöra sig och stänger av fettförbränningsläget. När vi äter på slumpmässiga tider under dagen och natten förblir den fettbildande processen igång hela tiden.
Att äta sent på kvällen hindrar dig från att komma in i djupsömn. För att kroppen ska bli svalare och få bra sömn bör du äta din sista måltid mellan två och fyra timmar innan du går och lägger dig.
Ytterligare en viktig faktor gällande tajming av mat är att begränsa matintaget till ett visst antal timmar. Pandas studier har visat att överviktiga personer som begränsar sitt matintag till tio timmar går ner i vikt, oavsett vad de äter! Deltagarna rapporterar också att de sover bättre. En grupp forskare från Harvard och spanska nutritionister upptäckte i en studie att personer som åt större måltider under dagen och avstod att äta på kvällen fick en betydande viktminskning. De positiva effekterna av ett tidsbegränsat matintag har också upprepats av andra forskare.
Panda skriver att oavsett vilken typ av kaloribegränsad diet du följer är när du äter viktigare än vad du äter. Hans råd är att börja med att upprätta ett tolvtimmarsfönster för en vecka eller två, och att sedan försöka minska den tiden med en timme per vecka. Det optimala ätfönstret är mellan åtta och elva timmar.
Träningen
Din fysiska styrka bestäms till stor del av din totala massa av brosk, ben och muskler samt deras hälsotillstånd. Var och en av dessa grundpelare har sin egen dygnsklocka som bestämmer en rytm för reparation och återuppbyggnad av vävnaderna. Med vanligt slitage går även skelettets ben igenom en daglig reperationsprocess. Beroende om du precis ätit eller om du har fastat aktiverar musklernas klocka ämnesomsättningsgenernas funktion. Detta har med upptag och användning av glukos och fett att göra.
Vad är då en optimal tid för träning för att få största möjliga effekt? Både träning tidig morgon och sen eftermiddag kan stärka dina inre klockor. Våra förfäder var aktiva under hela dagen, men särskilt på morgonen och på kvällen. Många vilda djur är aktiva i gryningen och skymningen och därför fanns det ett större behov för människorna som var jägare och samlare att vara aktiva under dessa två tider på dygnet.
Tidig morgon är en bra tid att röra på sig utomhus och utföra aerob aktivitet. En rask promenad eller någon annan utomhusaktivitet är ett utmärkt sätt för att synkronisera hjärnans klocka. En annan bra tid för fysisk aktivitet är i skymningen eller sent på eftermiddagen. Alltifrån klockan tre fram till middagstid. Denna tid är optimal för styrketräning och kraftfull träning som intensiv cykelträning inomhus. Om du vill prestera på topp, optimera din fysiska form samt minimera risk för skador är eftermiddagen den bästa tiden för hårdare träning.
Intervju med Satchin Panda
Kategori: Välmående